中年期での運動開始は禁煙と同等に男性の寿命を延ばす

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50歳で運動を始めることにより、男性の寿命が2年以上延びる可能性のあることが、スウェーデンの新しい研究によって示された。中年男性の約半数は運動をしていないが、運動は禁煙と同程度に有益であるという。

今回の研究で、スウェーデン、ウプサラUppsala大学外科学のKarl Michaelsson博士らは、50歳の男性2,205人のデータを収集し、その後、60、70、77、82歳時にも調査を行った。毎回、体重や血圧、コレステロール値、喫煙習慣、アルコール摂取と身体活動レベルについて尋ねた。

他のライフスタイルの因子を調整後、追跡調査期間中の死亡率は、座りがちな生活を送る男性が最も高く、身体活動レベルが最も高い男性が最も低かった。また、50歳時に運動レベルが最も低かった男性に比べて、最も高かった男性では平均2.3年、中等度の男性では1.1年寿命が長かった。効果が現れるまでには5～10年を要していたが、中年期の運動で寿命は延びていた。

禁煙との比較では、死亡率の低下は禁煙の場合と同程度であった。喫煙が健康に悪影響を与え、死亡率を高めることは周知の事実だが、低身体活動量が死亡率に喫煙と同等の影響を与えることはまだ一般的には知られていない。

Michaelsson氏は「60歳時に身体活動をハイレベルに増加した男性の約10年後の死亡リスクは、50～60歳の間にハイレベルの身体活動を継続していた男性と同様であった。ただし、身体活動が女性にも同様に有益かどうかは不明である」と述べている。

米エール大学（コネティカット州）医学部予防研究センター所長のDavid L. Katz博士は「今回の結果は、健康的な行動を開始し、便益を得るのに遅すぎることはないという明らかなメッセージである」と述べるとともに、生涯にわたって便益を得るため、定期的な身体活動の早期開始を勧めている。研究結果は、英国医師会誌「BMJ」オンライン版に3月6日掲載された。

kiyohikoの身長は、今１７０㌢強で、昔より２～３㌢縮んだみたい。
体重は、最高に肥っていたときは９０㎏近くあった。
ジョギングで１０㎏減ったことがあったし、５㎏ぐらい増えたり減ったり、風船じゃないけれどフクランダリ、チヂンダリ、だった。

最近何年かは、簡単なストレッチを出かける前に毎朝数分だけどやってます。
これだけでも、体が軽くなるのをはっきり感じる。

体重は今７２㎏。
暴食せぬよう気をつけて、たいぶ落ちて標準に近づいた。
減量できるのは喜ばしいけれど、残念なのは脂肪と一緒に筋肉が落ちていくこと。
筋力を使う体操をやらねばと感じているきょうこのごろです。

ジョギング（４）

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読売新聞健康プラスでジョギングを４回にわたって取り上げ、ウオーキングとの違い、効果的なやり方、やる上での注意すべき点を解説しています。

ランニング障害の予防

ジョギングで、ひざの関節や骨に異常が出ることを「ランニング障害」という。
主な原因は、張り切って走りすぎること。
米国の研究では、ランニング障害を起こす人の６０％でトレーニングの方法に問題があり、うち２９％が週に５０キロ以上も走っていたという。

東芝病院スポーツ整形外科部長の増島篤さんは「走ると筋肉に細かい傷ができ、回復する過程で筋肉は太くなる。
回復を妨げる過度の運動はよいはずがない」と指摘する。

日本体育協会は、障害を予防する目安を〈１〉１日１５キロ以内〈２〉１時間以内〈３〉１キロ６分以上かけて走る――としている。

増島さんは、初心者は、ジョギングの前に「全身関弛緩節性テスト（図）」で、関節の柔らかさを確認すべきと強調する。

７項目のうち、男性では２～１、女性なら３項目が該当すれば平均的な柔らかさ。
それ以上だと、ひざ関節が大きく曲がりやすい。
じん帯を切断する危険性が高まるので、ひざ周辺の筋力を高め、関節やじん帯を守ろう。

自分ではチェックできない「癖」も問題になる。
着地時に足が外側や内側に傾いてしまう人だ。
この「癖」は矯正しないと、ひざや足首に過度の負担が加わって危険だ。スポーツ整形外科医など、専門家のチェックが必要だ。

東芝病院のように、専門外来がある病院は数少ない。日体協のホームページにある、相談できる医師のリストを活用したい。走法を会得して楽に走れるようになっても、調子に乗っては元も子もない。長続きするジョガーを目指したい。（増田弘治）

以前のエントリー、運動で糖尿病予防（1）、（２）、（３）、（４）、も参考にどうぞ。

ジョギング（３）

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ジョギング前の自己点検

体によいジョギングだが、体調を無視してやっても駄目。
頻度は高くないが、心臓への負担から突然死する危険性もある。
走る前に、必ず「自己点検」を心がけたい。

走る前の自己点検項目

①熱はないか

②体はだるくないか

③昨夜の睡眠は十分か

④食欲はあるか

⑤下痢をしていないか

⑥頭痛や胸痛はないか

⑦関節の痛みはないか

⑧過労はないか

⑨前回の疲れは残っていないか

⑩今日の運動を行う意欲は十分にあるか

一つでも問題があれば休養。
一週間以上続けば、医師の診察を。
日本体育協会「スポーツ行事の安全管理に関する研究」より。

つづく

ジョギング（２）

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ジョギングのペース。

ジョギングの講習会（国立競技場トレーニングセンター）の講師、内山雅博さんの指導。

１㌔を７分半ほどで走るのが、ジョギングの平均的なペース。
ウオーキングの経験者は最初からこのぺースで走ってもよい。
しかし、運動不足のグループには、１㌔を１０分（時速６㌔）かけて走り始めることを勧めている。
速歩と変わらないペースだが、体力のない人が自分のペースをつかむのに最適な速さだという。

走る時は『ス、ス、ス、ス』『ハ、ハ、ハ、ハ』と小刻みに４回吸って４回吐くリズムを保とう」と内山さん。
これなら走る速度が上がらず、楽に走れる。呼吸が乱れてくるのはペースが速すぎる証拠だ。

呼吸のリズムを確認しながら少しずつペースを上げる。
呼吸のリズムは「ス、ス、ハ、ハ」に、さらに速くなれば「ス、ス、ハー」と意識的に変えていこう。

走る姿勢も大事だ。
背筋を伸ばして、遠くを見る。腕は後ろに引くよう意識、小さな歩幅でかかとから着地して、つま先へ体重を移す。

内山さんにペースを調整してもらい、呼吸のリズムと姿勢を確認して走る。気がつくと３キロ走れていた。疲れない。これなら、走るのも長続きしそうだ。

つづく

ジョギング

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（１）ウオーキングより減量効果

（２）運動不足まず「１㌔10分」

（３）続ければ死亡率低下

（４）関節の柔らかさ確認を

ジョギングにはウオーキングにない効能があるといいます。

エネルギーの消費。
同じ時間だと、ジョギングはウオーキングの２倍のエネルギーを消費する。
従って、ウオーキングよりもジョギングの方が減量の近道になる。

減量以外の効果もある。
ジョギングを継続すると、「血管の弾力性を高め、血液をサラサラに保つほかに、筋肉に酸素や栄養を与える毛細血管の量を増やす劇的な効果がある」と、東京医科大の勝村俊仁教授はいう。

血管を作るのに必要なたんぱく質の一種「血管内皮増殖因子」は、走り始めるとすぐに反応する。
週5日のジョギングで筋肉を取り巻く毛細血管が増え始め、それを３週続けると毛細血管の量はピークを迎えるという。
その結果、筋肉が酸素利用する能力も飛躍的に高まり、持久力も向上する。
加えて、ジョギングの距離や速度を上げていくと、エネルギーの消費が、走った後も数日間にわたって続くことが最近の研究でわかっている。睡眠や安静時の消費エただ、数週間走り続けた後でも５日間何もしないと、運動を始める前のエネルギー消費量に戻ってしまうという。１日おきにでも、走り続けることが大切なのだ。
ネルギー量も、運動を続ける前に比べて増加する。
ジョギングを続けても、体重や血糖値、コレステロールが減らないこともある。
しかし、勝村さんは「それでも、運動の効果は出ている」と話す。
ジョギングのような有酸素運動を続ける人たちの死亡率は、たとえ太っていても低く抑えられるという結果が、米国での研究で明らかになっているからだ。

とジョギングの効果が説かれています。

つづく