カテゴリー「運動」の14件の投稿

2011年8月15日 (月)

腹式呼吸も覚えられる「吹き矢」で健康に…愛知・尾張旭

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腹式呼吸も覚えられる「吹き矢」で健康に…愛知・尾張旭 : 健康ニュース : yomiDr./ヨミドクター(読売新聞)

23日に体験会

 誰でも手軽に楽しめ、腹式呼吸も覚えられるスポーツ吹き矢の体験会が23日、愛知県尾張旭市渋川町の市勤労会館で開かれる。

 講師の尾張旭市民合唱団長の水野雅幸さん(62)(尾張旭市白鳳町)は「健康維持にも役立ちます。多くの人に参加してほしい」と話している。

 スポーツ吹き矢は1998年、健康を目的とした新しいスポーツとして誕生。現在、日本スポーツ吹矢協会(本部・東京都中央区)があり、全国に約2万人の愛好者がいるという。

 ルールは簡単で、7~10メートル先に置かれた円形の的(直径33センチ)をめがけて、カーボン製の筒(長さ1・2メートル)で長さ20センチの矢を放つ。的の中心に近い所にどれだけ矢を命中させたかで、ポイントを競う。

 スポーツ吹き矢では、矢を放つ際は腹式呼吸が基本となる。数年前に、この競技を知った水野さんは、発声が重要な合唱にも生かせると思い、練習を始めた。

 現在同協会の公認指導員でもある水野さんは「心肺や内臓機能の活発化をはじめ、動脈硬化の予防などにもなる」と話す。高齢者に最適なスポーツとして普及しているが、最近では三世代の家族で楽しむ人も多いという。体験会は午後1時半~3時半。参加費無料。

(2011年8月13日 読売新聞)

これは色々に無理がなさそうでやってみたい。

近くで出来るところを捜して一度トライしてみよう。

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2011年1月 5日 (水)

水分 成人の排せつ1日2500ミリリットル 大病招く摂取不足

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リンク: 暮らしの豆知識:成人の排せつ1日2500ミリリットル大病招く摂取不足 - 毎日jp(毎日新聞). 2011年1月2日

 「スポーツの現場には医学的に間違った“常識”が長く伝えられ、指導・実践されている例が少なくない。『運動中に水を飲むな』というのは、間違った“常識”の最たるものです」

 東京大大学院の武藤芳照教授(身体教育学)は力を込める。子どもたちの熱中症による事故や中高年で多い脳卒中、心筋梗塞(こうそく)なども水分の摂取量の不足が大きな要因の一つといわれる。厚生労働省後援の「健康のため水を飲もう推進運動」を主唱する同推進委員会委員長の武藤教授らが編集した「患者指導のための水と健康ハンドブック」を基に、人間の体と水の関係、体によい水の飲み方のポイントを紹介する。

 ◇人間の身体

 人間の体の5~6割は水でできているといわれ、一般の成人で体内に20~45リットル程度の水がある。1日に摂取する水の量は約2500ミリリットルで、ほぼ同量の水分を排せつして、体内の水分量と体液の浸透圧を一定に保っている。摂取するのは飲料から約1200ミリリットル、食物から約1000ミリリットルを直接とるほか、糖や脂肪、たんぱく質などの栄養分が分解される時に生まれる水、代謝水が350~500ミリリットル含まれている。一方、便・尿から1000~1500ミリリットル、汗として500~700ミリリットル、呼気からも350~500ミリリットルが排出されている。

 ◇脱水症状

 運動をしたり、長い間水を飲まないと、のどが渇いてくる。体の要求に見合うだけの水分を確保できないと、脱水症状が起きる。

 一般的には、体重の1%(500ミリリットル)程度の脱水状態で口の渇きが感じられ、直腸の温度や心拍数が少しずつ上昇する。4~5%程度(2500ミリリットル)を失うと、尿の量や唾液の分泌量が減り、汗の量も減るために体温がさらに上昇し、吐き気や頭痛などの症状が表れるほか、運動時の持久力の低下や脳血流が低下して失神する場合もあるという。5~10%程度(4000ミリリットル)失うと、精神身体機能の低下や脱力感、10%以上になると幻覚などの症状が表れ、体温が40度以上になり、15%を超すと循環不全や昏睡(こんすい)から死に至ると言われている。

 武藤教授は、水分の喪失は1~2%以内にとどめたいとして、こまめに水分をとることを勧めている。また、激しい運動前には、あらかじめ200~400ミリリットルの水をとり、運動中にもこまめに水分をとることが大切としている。

関連過去記事

水と健康 08/07/11

水は重要な3要素の一つです。
漢方の視点から考察しながら読んでいきたいと思います。

平均的な1日の水分の出入

摂取量
食物      1.0ℓ
飲料水    1.2ℓ
代謝水    0.3ℓ

計       2.5ℓ

排泄量
尿       1.5ℓ
大便      0.1ℓ
汗や呼吸   0.9ℓ

計       2.5ℓ

日本医科大腎臓内科教授の飯野靖彦さんは「食事でとる水分は約1㍑。季節や運動量にもよるが、毎日1~2㍑程度は水を飲んでほしい」とアドバイスする。

高齢者の場合、脱水症状のサインである、のどの渇きを覚えず、脱水症状が進行してしまう事がある。体の80%を水分が占める乳幼児も同様だ。
脱水を簡単に見分ける方法には、
①わきの下が湿っていない
②つめを押した後2秒以内に赤くならない

などがあり、試してほしい。

激しい運動時には、スポーツドリンクで脱水症を予防したい。

万一、熱中症などで激しい脱水症状に見舞われた場合は、大量に失われた塩分を早急に補給したい。その場合、スポーツドリンクよりも塩分が濃い経口補水液が効果的だ。自宅で水1㍑に砂糖40㌘と塩3㌘を混ぜてつくれるが・・・

「脱水時には、はきけも伴うので、経口補水液を少量ずつ飲ませるのがこつ」

西洋医学は、溢水(いっすい)については気にかけることは少なく、脱水(だっすい)に関してはよく気を使います
脱水よりも溢水を起こしやすい多湿の島国日本と、乾燥気候の大陸欧州との気候風土の違いからなのでしょう。
1~2㍑の水分補給をおすすめとなっていますが、運動量の少ない人は少な目にするのが日本人向きの養生です。

水毒(水滞症)を防ぐ養生 10/03/26

水分補給時にはミネラルの補給も併せて行うことも忘れずに。

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2010年4月22日 (木)

体幹「ゆるゆる」で、意識して正しく歩こう

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リンク: 特集ワイド:「体幹」「ゆるゆる」で、意識して正しく歩こう - 毎日jp(毎日新聞).

ウオーキング、ランニングがブームだ。暖かくなるこの季節。これから始めようという方もいるのではないだろうか? 歩いたり、走ったり、そんなことなら簡単、簡単と思うのは早合点だ。体の動かし方によっては、歩くだけでも体に効くという。【小松やしほ】

 「中高年のビジネスマン1000人の中で、正しい歩き方をしていたのは29人しかいなかった」

 そんな数字をあげるのは、NPO法人「ニッポンランナーズ」代表でプロ・ランニングコーチの金哲彦さんだ。東京都内の八重洲、日本橋、秋葉原など10カ所で調査した。

 金さんの言う「正しい歩き方」とは、「体幹」を使って歩くこと。体幹は腹筋や背筋、胸や脚の筋肉などを含む胴体部分、まさに体の中心、樹木でいえば幹の部分にあたる。オリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層の走り方を見てきた金さんは「トップアスリートほど、体幹をきちんと使っているが、一般の人は使えていない人が多い」と話す。

  ■

 97%が正しくないとは。そこで、編集部内で金さんにチェックしてもらった。

 35歳男性のA記者の立ち姿勢から。「バランスはいい。でも右肩が少し下がっています。いつも右に荷物を持ちますか」と金さん。「はい」とA記者。当たりである。次は歩き方だ。10歩ほどの距離を2往復する。「肩甲骨が全然動いていない。動かすようにすれば、同じ距離を歩いても運動になります」。そして金さん、A記者の肩甲骨の辺りを押し始めた。「やっぱり硬い」。動いていない筋肉は硬くなっているので、ほぐすと動きが良くなるという。肩甲骨を数回回す。再びA記者が歩き始めると、あらびっくり。腕が振れて歩幅が広くなった。本人は「ホンマですか」。肩甲骨を回しただけで、意識せずに歩き方が変わった。

 44歳男性B記者は「右肩が下がって若干、腰の筋肉に偏りがある」との見立て。歩き方も「一歩ずつ頭が左右に動く」。B記者はぎっくり腰の持病があり、金さんは「腰の動きが悪い分、頭を揺らすことで調整しているのでは」。金さんの指導の後、動いていた頭はピタッと止まり、両肩もまっすぐ同じ高さで歩けた。本人いわく「速く歩けるようになった感じ」。

 「かろうじて合格」をもらえたのは7人中1人。30歳の女性記者だけだった。

 「正しい歩き方をマスターするには、まず立ち方から」と金さん。ポイントは(1)肩甲骨を寄せる(2)骨盤を前傾させる(3)へそ下4~5センチにある丹田を意識する--こと。両足に体重を均等にかけ、骨盤を動かすように歩くといいという。「日常生活の中で意識してやることが大切。体幹には大きな筋肉が集まっている。きちんと使えるようになれば、筋肉の付き方が変わり、効率よく体を動かすことができる」と金さんは話す。

 東京大学の石井直方教授(運動生理学)は「体幹についてはまだ分かっていない部分が多い」と前置きしながら「体幹を鍛えるには、いかにして骨盤を使うかが重要」と言う。骨盤と背骨をつなぎ、歩いたり走ったりするときに脚を引き上げる「大腰筋」がポイントだ。

 「体幹がしっかりすると、歩くにも走るにも、運動のパフォーマンスが上がり、高齢者ではけがや転倒の危険性が低くなる。鍛えるというより、日常生活を元気に過ごすための手段と考え、衰えないようにすることが大切です」

 石井教授のお勧めは(1)脚を大きく前に出し体重を支える「踏み出し」と(2)その場で行進するように太ももを高く振り上げる「もも上げ」。(1)は片脚10回程度、(2)は50~100回、無理なく行うと、大腰筋に効くという。

  ■

 パソコン作業などデスクワークが多く、運動不足でとかく体がこわばり疲れがちな現代ニッポン人。しかし、ご先祖さまには驚異の走りを見せた人がいるという。

 時は幕末。伊勢に竹川竹斎という人がいた。幕府の御為替御用を務めた豪商で、あの勝海舟や大久保一翁などとは友人の間柄。この竹斎が、伊勢と江戸を3日間で往復したという記録があるという。また、宮本武蔵の「五輪書」には<人にははや道といひて、四十里五十里行くものもあり(そんなに急いで走ってもいないのに、1日に200キロも行く人がいる)>という記述がある。

 教えてくれたのはNPO法人「日本ゆる協会」理事長の高岡英夫さんだ。体をゆるめる「ゆる体操」を提唱している。竹斎の速さは、1日8時間走ったとしてもマラソンの世界記録のペースを超える。なぜそんなことができたのか。「当時の体の使い方は、現代とは違うと思う。比べものにならないほどゆるみ、体幹を使っていた」と高岡さん。

 力を入れる必要のない筋肉をゆるめ、緊張して力を入れなければいけない筋肉に必要な力を入れることが、体を一番効率よく使っている状態だという。つまり、約500の筋肉と200の骨の一つ一つの力の出し入れを正確に行わなければいけない。

 「余分な力を入れて硬くなれば、体の動きは悪くなる。現代人は力を抜くのが苦手。運動選手でも完ぺきにできる人は少ない」

 体がゆるんでいるのはトップ選手のあかしで、現役時代のマイケル・ジョーダン選手やイチロー、金妍児両選手らはできているという。

 江戸時代には体が上手に使えていたのに、いつからできなくなったのか。高岡さんは「明治時代から急速におかしくなった」と話す。「江戸時代は歩き方で職業が分かるぐらいでしたが、軍隊や学校での行進で、みんなが同じ動きをすることが重視されるようになったからです」。交通手段の発達で歩くことが少なくなったことも一因だろう、と高岡さんは言う。

 体をゆるめるのに最も簡単な方法は「さすること、ゆすること」。脚を組んでゆすったり、いすの背にもたれてもぞもぞ動かしたり、寝転がって魚が泳ぐように腰をくねらせるのもいいそうだ。

 肩甲骨に骨盤、体幹、ゆるゆる……。ちょっと意識して、体を上手に使いたい。毎日新聞 2010年4月20日 東京夕刊

関連過去記事は、カテゴリー運動にある。
http://blogmasaki-ph.cocolog-nifty.com/blog/cat32623430/index.html

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2010年4月17日 (土)

アキレス腱のけが ジョギングブームで中高年ランナーに増加中。

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リンク: 健康ナビ:アキレス腱のけが ジョギングブームで中高年ランナーに増加中。 - 毎日jp(毎日新聞).

◇無理は禁物、靴選んで 年齢、走り方の癖が影響 入念にストレッチを

 東京都内の男性会社員(44)は、週2~3回のペースで、自宅近くの公園を走っていた。目標はフルマラソン完走だが、最近、右足のアキレス腱(けん)に痛みを感じた。我慢していたら痛みが悪化し、ついに左足も痛み始め、走るペースを落とした。男性は「学生のころから体には自信があったのに」と肩を落とす。

 健康ブームも手伝って、ジョギングをする中高年が増えている。フルマラソン参加を目指すランナーもいる。だが最近、この男性のように、アキレス腱に痛みを訴えるランナーが少なくない。

   ◇   ◇

 そもそもアキレス腱は、ふくらはぎの筋肉を、かかとの骨(踵骨(しょうこつ))につなげるための組織。地面をけったり、かかとを引き上げたりするなど重要な役割がある。ふくらはぎの太い筋肉の力をかかとの骨に伝えるため、一番太い場所で人さし指ほどあり、人体の腱の中で最も強いと言われる。

 中高年ランナーが起こしやすいアキレス腱のけがは何か。早稲田大の鳥居俊(すぐる)准教授(スポーツ整形外科)は「アキレス腱周囲炎とアキレス腱付着部炎が多い」と指摘する。

 アキレス腱周囲炎はアキレス腱と、その周囲を包む組織との間に摩擦が生じて起こる炎症だ。また、アキレス腱付着部炎は、アキレス腱とかかとの骨との間で起こる摩擦で生じる炎症で、かかとの骨が元々外側に向けて出っ張っている人の場合なりやすい。

 これらのけがを引き起こしやすくする原因に、足の動きがある。一般的にジョギング時に人間の足は、まずかかとの外側から着地し、次に足の裏全体で地面を踏んで、最後につま先でけるが、人によって癖がある。鳥居准教授は「こうした一連の動きの中で無駄な動きが増えると、摩擦も大きくなり、けがを起こしやすくする」と指摘する。

 また、アキレス腱そのものが損傷する「アキレス腱炎」もある。アキレス腱は、ロープのように、たくさんの細い腱が束になってできている。大きな力が繰り返しかかると、弱っている部分が切れて炎症を引き起こす。競技をしている若い人に多くみられるが、腱が劣化している中高年にも起きやすく、注意が必要だ。

 アキレス腱周囲炎とアキレス腱炎はアキレス腱の上部で、アキレス腱付着部炎は下部で起きやすいため、痛みの場所によってある程度、けがの種類が何か判別できる。

   ◇   ◇

 これらのけがの予防法はあるのか。鳥居准教授は「自分の走りの特徴にあったシューズ選びが重要」と指摘する。アキレス腱周囲炎は、土踏まずを持ち上げる中敷きを靴底に入れることで、本人の癖など足の無駄な動きが大きくなるのを防ぎ、炎症を起こしにくくする。また、かかとを持ち上げる中敷きを入れると、アキレス腱付着部炎になりにくいという。鳥居准教授は「ストレッチをしっかりして、ふくらはぎの筋肉をほぐしておくことも大切」と話す。

 また、日本靴医学会理事長の井口傑(いのくちすぐる)・元慶応大教授(整形外科)は、ジョギングでは年齢に応じた無理のないペースを守ることを勧める。

 井口元教授によれば、人間の平均寿命は明治初期まで40歳くらい。栄養状態の改善などで急激に寿命が延びたが、それに合わせて人間の足が急に進化したということはない。腱は筋肉に比べて血行が少なく、損傷しても補修が利きにくい。つまり、40~50歳を過ぎると、腱は言わば賞味期限が切れたような状態にあるため、無理をすればアキレス腱炎になりやすいという。

 井口元教授は「中高年になったら、(腱を)節約しながら大切に使うという認識が重要。もし痛みが走ったら決して無理をせず、休むことが大切だ」と指摘する。痛みが取れた後の再開は「まず半分程度のペースに落とし、3週間で1割ずつペースを増やす。再び痛みが出たところから1割ほど減らした辺りが、その人の最適なポイント」と助言する。【河内敏康】 毎日新聞 2010年4月16日 東京朝刊

関連過去記事はカテゴリー「運動」のこちら
http://blogmasaki-ph.cocolog-nifty.com/blog/cat32623430/index.html

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2010年4月 8日 (木)

脳卒中:速足女性はリスク減 毎分80メートルで発症低く

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リンク: 脳卒中:速足女性はリスク減 毎分80メートルで発症低く - 毎日jp(毎日新聞).

1分間に80メートル以上という速足の女性は、普段歩かない女性と比べ脳卒中を発症する危険性が約4割低いことが、米ハーバード大などの大規模調査で分かった。速さに関係なくこまめに歩く女性も同様の効果があった。散歩の有効性を示す成果として注目される。6日付の米心臓協会誌(電子版)に発表する。米国在住の健康な女性3万9315人(平均年齢54歳)を対象に約12年間、歩行距離やその速度などを2~3年おきに申告してもらった。調査期間中に脳卒中を発症したのは579人いた。

 その結果、歩く頻度を問わず、分速80メートル以上の人が脳卒中になる危険性は、普段歩かない人と比べて37%低いことが分かった。分速53メートル以下のゆっくりと歩く場合の危険性は18%減にとどまった。

 しかし、週に2時間以上歩く人は速度に関係なく、歩かない人に比べ30%低いことも判明した。

 一方、脳卒中のうち特に死亡率が高い脳出血では、分速80メートルの人で、歩かない人に比べ危険性が68%、週2時間以上歩く人は57%、それぞれ低かった。

 歩行を含めた適度な運動は高血圧を防ぐ効果があると言われるが、男性の場合、別のチームの分析で明確な関係は得られなかったと報告されている。

 研究チームは「性別の違いが何に起因しているのかは今後の課題だが、こまめに歩いてほしい」と呼びかけている。【八田浩輔】  2010年4月7日 5時01分

分速80メートルは、1キロに12分半かける速度。

ジョギングの平均的なペースは1キロを7分半。

過去記事「ジョギング 08/10/07」に

ジョギングを継続すると、「血管の弾力性を高め、血液をサラサラに保つほかに、筋肉に酸素や栄養を与える毛細血管の量を増やす劇的な効果がある」と、東京医科大の勝村俊仁教授はいう。

血管を作るのに必要なたんぱく質の一種「血管内皮増殖因子」は、走り始めるとすぐに反応する。
週5日のジョギングで筋肉を取り巻く毛細血管が増え始め、それを3週続けると毛細血管の量はピークを迎えるという。
その結果、筋肉が酸素利用する能力も飛躍的に高まり、持久力も向上する。
加えて、ジョギングの距離や速度を上げていくと、エネルギーの消費が、走った後も数日間にわたって続くことが最近の研究でわかっている。睡眠や安静時の消費エただ、数週間走り続けた後でも5日間何もしないと、運動を始める前のエネルギー消費量に戻ってしまうという。1日おきにでも、走り続けることが大切なのだ。
ネルギー量も、運動を続ける前に比べて増加する。
ジョギングを続けても、体重や血糖値、コレステロールが減らないこともある。
しかし、勝村さんは「それでも、運動の効果は出ている」と話す。
ジョギングのような有酸素運動を続ける人たちの死亡率は、たとえ太っていても低く抑えられるという結果が、米国での研究で明らかになっているからだ。

とジョギングの効果が説かれている。

ウオーキングでもジョギングと同様な効果が得られるということになる。

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2009年3月17日 (火)

中年期での運動開始は禁煙と同等に男性の寿命を延ばす

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  中年期での運動開始は禁煙と同等に男性の寿命を延ばす ニュース - Yahoo!ヘルスケア

50歳で運動を始めることにより、男性の寿命が2年以上延びる可能性のあることが、スウェーデンの新しい研究によって示された。中年男性の約半数は運動をしていないが、運動は禁煙と同程度に有益であるという。

今回の研究で、スウェーデン、ウプサラUppsala大学外科学のKarl Michaelsson博士らは、50歳の男性2,205人のデータを収集し、その後、60、70、77、82歳時にも調査を行った。毎回、体重や血圧、コレステロール値、喫煙習慣、アルコール摂取と身体活動レベルについて尋ねた。

他のライフスタイルの因子を調整後、追跡調査期間中の死亡率は、座りがちな生活を送る男性が最も高く、身体活動レベルが最も高い男性が最も低かった。また、50歳時に運動レベルが最も低かった男性に比べて、最も高かった男性では平均2.3年、中等度の男性では1.1年寿命が長かった。効果が現れるまでには5~10年を要していたが、中年期の運動で寿命は延びていた。

禁煙との比較では、死亡率の低下は禁煙の場合と同程度であった。喫煙が健康に悪影響を与え、死亡率を高めることは周知の事実だが、低身体活動量が死亡率に喫煙と同等の影響を与えることはまだ一般的には知られていない。

Michaelsson氏は「60歳時に身体活動をハイレベルに増加した男性の約10年後の死亡リスクは、50~60歳の間にハイレベルの身体活動を継続していた男性と同様であった。ただし、身体活動が女性にも同様に有益かどうかは不明である」と述べている。

米エール大学(コネティカット州)医学部予防研究センター所長のDavid L. Katz博士は「今回の結果は、健康的な行動を開始し、便益を得るのに遅すぎることはないという明らかなメッセージである」と述べるとともに、生涯にわたって便益を得るため、定期的な身体活動の早期開始を勧めている。研究結果は、英国医師会誌「BMJ」オンライン版に3月6日掲載された。

kiyohikoの身長は、今170㌢強で、昔より2~3㌢縮んだみたい。
体重は、最高に肥っていたときは90㎏近くあった。
ジョギングで10㎏減ったことがあったし、5㎏ぐらい増えたり減ったり、風船じゃないけれどフクランダリ、チヂンダリ、だった。

最近何年かは、簡単なストレッチを出かける前に毎朝数分だけどやってます。
これだけでも、体が軽くなるのをはっきり感じる。

体重は今72㎏。
暴食せぬよう気をつけて、たいぶ落ちて標準に近づいた。
減量できるのは喜ばしいけれど、残念なのは脂肪と一緒に筋肉が落ちていくこと。
筋力を使う体操をやらねばと感じているきょうこのごろです。

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2008年10月10日 (金)

ジョギング(4)

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読売新聞健康プラスでジョギングを4回にわたって取り上げ、ウオーキングとの違い、効果的なやり方、やる上での注意すべき点を解説しています。

ランニング障害の予防

ジョギングで、ひざの関節や骨に異常が出ることを「ランニング障害」という。
主な原因は、張り切って走りすぎること。
米国の研究では、ランニング障害を起こす人の60%でトレーニングの方法に問題があり、うち29%が週に50キロ以上も走っていたという。

東芝病院スポーツ整形外科部長の増島篤さんは「走ると筋肉に細かい傷ができ、回復する過程で筋肉は太くなる。
回復を妨げる過度の運動はよいはずがない」と指摘する。

日本体育協会は、障害を予防する目安を〈1〉1日15キロ以内〈2〉1時間以内〈3〉1キロ6分以上かけて走る――としている。

増島さんは、初心者は、ジョギングの前に「全身関弛緩節性テスト(図)」で、関節の柔らかさを確認すべきと強調する。
2008100446343071n
7項目のうち、男性では2~1、女性なら3項目が該当すれば平均的な柔らかさ。
それ以上だと、ひざ関節が大きく曲がりやすい。
じん帯を切断する危険性が高まるので、ひざ周辺の筋力を高め、関節やじん帯を守ろう。

自分ではチェックできない「癖」も問題になる。
着地時に足が外側や内側に傾いてしまう人だ。
この「癖」は矯正しないと、ひざや足首に過度の負担が加わって危険だ。スポーツ整形外科医など、専門家のチェックが必要だ。

東芝病院のように、専門外来がある病院は数少ない。日体協のホームページにある、相談できる医師のリストを活用したい。走法を会得して楽に走れるようになっても、調子に乗っては元も子もない。長続きするジョガーを目指したい。(増田弘治)

以前のエントリー、運動で糖尿病予防(1)(2)(3)(4)、も参考にどうぞ。

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2008年10月 9日 (木)

ジョギング(3)

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読売新聞健康プラスでジョギングを4回にわたって取り上げ、ウオーキングとの違い、効果的なやり方、やる上での注意すべき点を解説しています。

ジョギング前の自己点検

体によいジョギングだが、体調を無視してやっても駄目。
頻度は高くないが、心臓への負担から突然死する危険性もある。
走る前に、必ず「自己点検」を心がけたい。

走る前の自己点検項目

①熱はないか

②体はだるくないか

③昨夜の睡眠は十分か

④食欲はあるか

⑤下痢をしていないか

⑥頭痛や胸痛はないか

⑦関節の痛みはないか

⑧過労はないか

⑨前回の疲れは残っていないか

⑩今日の運動を行う意欲は十分にあるか

一つでも問題があれば休養。
一週間以上続けば、医師の診察を。
日本体育協会「
スポーツ行事の安全管理に関する研究」より。

つづく

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2008年10月 8日 (水)

ジョギング(2)

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読売新聞健康プラスでジョギングを4回にわたって取り上げ、ウオーキングとの違い、効果的なやり方、やる上での注意すべき点を解説しています。

ジョギングのペース

ジョギングの講習会(国立競技場トレーニングセンター)の講師、内山雅博さんの指導。

1㌔を7分半ほどで走るのが、ジョギングの平均的なペース。
ウオーキングの経験者は最初からこのぺースで走ってもよい。
しかし、運動不足のグループには、1㌔を10分(時速6㌔)かけて走り始めることを勧めている。
速歩と変わらないペースだが、体力のない人が自分のペースをつかむのに最適な速さだという。

走る時は『ス、ス、ス、ス』『ハ、ハ、ハ、ハ』と小刻みに4回吸って4回吐くリズムを保とう」と内山さん。
これなら走る速度が上がらず、楽に走れる。呼吸が乱れてくるのはペースが速すぎる証拠だ。

呼吸のリズムを確認しながら少しずつペースを上げる。
呼吸のリズムは「ス、ス、ハ、ハ」に、さらに速くなれば「ス、ス、ハー」と意識的に変えていこう。

走る姿勢も大事だ。
背筋を伸ばして、遠くを見る。腕は後ろに引くよう意識、小さな歩幅でかかとから着地して、つま先へ体重を移す。

内山さんにペースを調整してもらい、呼吸のリズムと姿勢を確認して走る。気がつくと3キロ走れていた。疲れない。これなら、走るのも長続きしそうだ。

つづく

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2008年10月 7日 (火)

ジョギング

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読売新聞健康プラスでジョギングを4回にわたって取り上げ、ウオーキングとの違い、効果的なやり方、やる上での注意すべき点を解説しています。

(1)ウオーキングより減量効果

(2)運動不足まず「1㌔10分」

(3)続ければ死亡率低下

(4)関節の柔らかさ確認を

ジョギングにはウオーキングにない効能があるといいます。

エネルギーの消費。
同じ時間だと、ジョギングはウオーキングの2倍のエネルギーを消費する。
従って、ウオーキングよりもジョギングの方が減量の近道になる。

減量以外の効果もある。
ジョギングを継続すると、「血管の弾力性を高め、血液をサラサラに保つほかに、筋肉に酸素や栄養を与える毛細血管の量を増やす劇的な効果がある」と、東京医科大の勝村俊仁教授はいう。

血管を作るのに必要なたんぱく質の一種「血管内皮増殖因子」は、走り始めるとすぐに反応する。
週5日のジョギングで筋肉を取り巻く毛細血管が増え始め、それを3週続けると毛細血管の量はピークを迎えるという。
その結果、筋肉が酸素利用する能力も飛躍的に高まり、持久力も向上する。
加えて、ジョギングの距離や速度を上げていくと、エネルギーの消費が、走った後も数日間にわたって続くことが最近の研究でわかっている。睡眠や安静時の消費エただ、数週間走り続けた後でも5日間何もしないと、運動を始める前のエネルギー消費量に戻ってしまうという。1日おきにでも、走り続けることが大切なのだ。
ネルギー量も、運動を続ける前に比べて増加する。
ジョギングを続けても、体重や血糖値、コレステロールが減らないこともある。
しかし、勝村さんは「それでも、運動の効果は出ている」と話す。
ジョギングのような有酸素運動を続ける人たちの死亡率は、たとえ太っていても低く抑えられるという結果が、米国での研究で明らかになっているからだ。

とジョギングの効果が説かれています。

つづく

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