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2010年4月22日 (木)

体幹「ゆるゆる」で、意識して正しく歩こう

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リンク: 特集ワイド:「体幹」「ゆるゆる」で、意識して正しく歩こう - 毎日jp(毎日新聞).

ウオーキング、ランニングがブームだ。暖かくなるこの季節。これから始めようという方もいるのではないだろうか? 歩いたり、走ったり、そんなことなら簡単、簡単と思うのは早合点だ。体の動かし方によっては、歩くだけでも体に効くという。【小松やしほ】

 「中高年のビジネスマン1000人の中で、正しい歩き方をしていたのは29人しかいなかった」

 そんな数字をあげるのは、NPO法人「ニッポンランナーズ」代表でプロ・ランニングコーチの金哲彦さんだ。東京都内の八重洲、日本橋、秋葉原など10カ所で調査した。

 金さんの言う「正しい歩き方」とは、「体幹」を使って歩くこと。体幹は腹筋や背筋、胸や脚の筋肉などを含む胴体部分、まさに体の中心、樹木でいえば幹の部分にあたる。オリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層の走り方を見てきた金さんは「トップアスリートほど、体幹をきちんと使っているが、一般の人は使えていない人が多い」と話す。

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 97%が正しくないとは。そこで、編集部内で金さんにチェックしてもらった。

 35歳男性のA記者の立ち姿勢から。「バランスはいい。でも右肩が少し下がっています。いつも右に荷物を持ちますか」と金さん。「はい」とA記者。当たりである。次は歩き方だ。10歩ほどの距離を2往復する。「肩甲骨が全然動いていない。動かすようにすれば、同じ距離を歩いても運動になります」。そして金さん、A記者の肩甲骨の辺りを押し始めた。「やっぱり硬い」。動いていない筋肉は硬くなっているので、ほぐすと動きが良くなるという。肩甲骨を数回回す。再びA記者が歩き始めると、あらびっくり。腕が振れて歩幅が広くなった。本人は「ホンマですか」。肩甲骨を回しただけで、意識せずに歩き方が変わった。

 44歳男性B記者は「右肩が下がって若干、腰の筋肉に偏りがある」との見立て。歩き方も「一歩ずつ頭が左右に動く」。B記者はぎっくり腰の持病があり、金さんは「腰の動きが悪い分、頭を揺らすことで調整しているのでは」。金さんの指導の後、動いていた頭はピタッと止まり、両肩もまっすぐ同じ高さで歩けた。本人いわく「速く歩けるようになった感じ」。

 「かろうじて合格」をもらえたのは7人中1人。30歳の女性記者だけだった。

 「正しい歩き方をマスターするには、まず立ち方から」と金さん。ポイントは(1)肩甲骨を寄せる(2)骨盤を前傾させる(3)へそ下4~5センチにある丹田を意識する--こと。両足に体重を均等にかけ、骨盤を動かすように歩くといいという。「日常生活の中で意識してやることが大切。体幹には大きな筋肉が集まっている。きちんと使えるようになれば、筋肉の付き方が変わり、効率よく体を動かすことができる」と金さんは話す。

 東京大学の石井直方教授(運動生理学)は「体幹についてはまだ分かっていない部分が多い」と前置きしながら「体幹を鍛えるには、いかにして骨盤を使うかが重要」と言う。骨盤と背骨をつなぎ、歩いたり走ったりするときに脚を引き上げる「大腰筋」がポイントだ。

 「体幹がしっかりすると、歩くにも走るにも、運動のパフォーマンスが上がり、高齢者ではけがや転倒の危険性が低くなる。鍛えるというより、日常生活を元気に過ごすための手段と考え、衰えないようにすることが大切です」

 石井教授のお勧めは(1)脚を大きく前に出し体重を支える「踏み出し」と(2)その場で行進するように太ももを高く振り上げる「もも上げ」。(1)は片脚10回程度、(2)は50~100回、無理なく行うと、大腰筋に効くという。

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 パソコン作業などデスクワークが多く、運動不足でとかく体がこわばり疲れがちな現代ニッポン人。しかし、ご先祖さまには驚異の走りを見せた人がいるという。

 時は幕末。伊勢に竹川竹斎という人がいた。幕府の御為替御用を務めた豪商で、あの勝海舟や大久保一翁などとは友人の間柄。この竹斎が、伊勢と江戸を3日間で往復したという記録があるという。また、宮本武蔵の「五輪書」には<人にははや道といひて、四十里五十里行くものもあり(そんなに急いで走ってもいないのに、1日に200キロも行く人がいる)>という記述がある。

 教えてくれたのはNPO法人「日本ゆる協会」理事長の高岡英夫さんだ。体をゆるめる「ゆる体操」を提唱している。竹斎の速さは、1日8時間走ったとしてもマラソンの世界記録のペースを超える。なぜそんなことができたのか。「当時の体の使い方は、現代とは違うと思う。比べものにならないほどゆるみ、体幹を使っていた」と高岡さん。

 力を入れる必要のない筋肉をゆるめ、緊張して力を入れなければいけない筋肉に必要な力を入れることが、体を一番効率よく使っている状態だという。つまり、約500の筋肉と200の骨の一つ一つの力の出し入れを正確に行わなければいけない。

 「余分な力を入れて硬くなれば、体の動きは悪くなる。現代人は力を抜くのが苦手。運動選手でも完ぺきにできる人は少ない」

 体がゆるんでいるのはトップ選手のあかしで、現役時代のマイケル・ジョーダン選手やイチロー、金妍児両選手らはできているという。

 江戸時代には体が上手に使えていたのに、いつからできなくなったのか。高岡さんは「明治時代から急速におかしくなった」と話す。「江戸時代は歩き方で職業が分かるぐらいでしたが、軍隊や学校での行進で、みんなが同じ動きをすることが重視されるようになったからです」。交通手段の発達で歩くことが少なくなったことも一因だろう、と高岡さんは言う。

 体をゆるめるのに最も簡単な方法は「さすること、ゆすること」。脚を組んでゆすったり、いすの背にもたれてもぞもぞ動かしたり、寝転がって魚が泳ぐように腰をくねらせるのもいいそうだ。

 肩甲骨に骨盤、体幹、ゆるゆる……。ちょっと意識して、体を上手に使いたい。毎日新聞 2010年4月20日 東京夕刊

関連過去記事は、カテゴリー運動にある。
http://blogmasaki-ph.cocolog-nifty.com/blog/cat32623430/index.html

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