朝ごはん 短時間で バランスよく
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リンク: ヘルシーリポート:朝ごはん 短時間で、バランスよく - 毎日jp(毎日新聞).
◇バナナとヨーグルトを組み合わせ
朝ごはんは食べたいけれど、あと5分寝ていたい。進学や就職など新生活がスタートするこの季節。待ちに待った1人暮らしを始めたものの、つい朝食を抜いてしまう人も多いのでは。朝食を抜くと栄養バランスが崩れやすいうえに、集中力が続かないなどのデメリットも。短時間に、かつバランスよくとるこつは--。
■20代に多い欠食
厚生労働省の08年国民健康・栄養調査によると、朝食を食べない男性の割合は全年代で平均14・6%。中でも学生や独身サラリーマンが多い20代が30%と最も多い。女性は平均が11・9%で男性よりは低いが、こちらも20代が26・2%と最多だ。男性でも女性でも、10代後半までは食べていたが、20代になったとたんに食べなくなるといった傾向がうかがえる。
食べない理由は「調理が面倒」「朝はぎりぎりまで寝たい」「朝は食べないのが習慣になっている」など。
■脳は大食漢
抜くとどんな悪影響があるのか。辻学園・食産事業部の管理栄養士、高松京子さんは「朝食は脳のためにも必要不可欠。欠食が続くと栄養バランスが偏りがちになったり、体が温まらない。欠食習慣の人は午前中、体がだるく感じることも多いのでは」と指摘する。
脳にとっての栄養源は糖質だ。体重の半分を占める皮膚と筋肉の消費エネルギーは25%程度だが、体重のわずか2%程度しかない脳が消費するエネルギーは、体全体の2割に達すると言われている。しかも、脳が蓄積できる糖質は15~20分で尽きてしまうという。高松さんは「人間の脳は睡眠中にもエネルギーを使っており、意外と大食漢。積極的な糖質の摂取が必要不可欠」と話す。
■「ドカ食い」は厳禁
また、朝食を抜いた分、昼食を「ドカ食い」してしまったという経験はないだろうか。朝食を抜くと体がエネルギーを使わない「節約モード」になってしまううえ、一気に糖質を摂取すると血糖値が上がり、糖質が筋肉や脂肪に供給される。「ドカ食い」が肥満につながると言われるのはこのためだ。こまめな糖質の摂取を心がけたい。
■何を食べれば?
では、朝食に適している食材は何か。
「包丁を使わず、フォークなどで簡単に調理できるメニューを考えてみましょう」と高松さんが提案してくれたのは、バナナとヨーグルトのコンビネーションだ。
バナナは糖質がほとんどで、ご飯に比べるとエネルギーは半分程度だが消化が良く、すぐにエネルギーに変わってくれる。さらに、食物繊維やオリゴ糖が豊富なので、おなかの調子を整えるメリットもある。ビタミンB群が含まれており、代謝も促進するという。
一方、ヨーグルトも良質なたんぱく質を含んでおり、乳酸菌によって消化・吸収されやすい。「牛乳はおなかがゴロゴロするので苦手」という人でも安心して食べられる。また、バナナ同様、腸内環境を整える役目がある。
高松さんは「朝、何も食べたくないという人でも、まずは口当たりのいいバナナとヨーグルトの組み合わせで、朝食の習慣をつけてみてはどうでしょうか」と提案する。「慣れてきたらご飯やパン、めん類など一手間必要なメニューにステップアップするのもお勧め。バナナ、ヨーグルトのメニューにシリアルなどをプラスするのもいい」という。
早起きは三文の徳。10分でも早く起きて朝食生活を習慣にすれば、仕事や勉強が充実しそうだ。
◇高松さん提案のメニュー
●バナナヨーグルト
《材料》(2人分)
▽バナナ 2本
▽プレーンヨーグルト 160グラム
▽はちみつ 小さじ2
▽アーモンドスライス(お好みで) 少々
《作り方》
器に食べやすく切ったバナナを盛り付け、ヨーグルトとはちみつをかけ、アーモンドスライスを散らす。シリアルを加えたり、はちみつの代わりにジャムを使ってもいい●バナナヨーグルトジュース
《材料》(2人分)
▽バナナ 1本
▽プレーンヨーグルト 150グラム
▽牛乳 大さじ4
▽はちみつ 小さじ1
▽レモン汁(お好みで) 少々
《作り方》
適当な大きさに切ったバナナとヨーグルト、牛乳、はちみつをミキサーにかけ、味をみてレモン汁を加えてグラスに注ぐ。ミキサーがなければ、スプーンなどでバナナをペースト状につぶしてから、その他の材料を混ぜ合わせてもOK
食養生の基本は、酸苦甘辛鹹の五味調和。
上のメニューの材料の食味食性は、
バナナ 甘・寒
ヨーグルト 酸・平
ハチミツ 甘・平
アーモンド 甘・温
牛乳 甘・微寒
レモン 酸・寒 となっている。
足りない、苦味、辛味・鹹味の補給を工夫できたら満点。
辛味は、蘭香を振り掛けると美味しい。シナモン末でも良い。
苦味は、コーヒーかお茶で。
鹹味は、チーズが合うでしょう。
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