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2008年8月 3日 (日)

運動で糖尿病予防(2)

ふじみ野市 マサキ薬局 の 漢方なブログです。健康情報を主体に書いて行きます。

読売新聞健康プラスの記事から、糖尿病予防目的の適切な運動量についてです。

お茶の水女子大准教授の曽根博仁さん(生活習慣病医学)は「簡単に言えば、自分でややきついとかんじるぐらい」と解説する。

運動中の感覚としては、
①呼吸は弾むが、会話はできる。
②軽く汗ばむ

そんな程度がちょうど良い。息が切れて会話できないようでは、きつすぎる。逆に、歌を歌いながらできたり、全然汗がでなかったりするのは、軽すぎる。

心拍数(1分当たり)でいうと、安静時心拍数(60~70ぐらい)と最高心拍数(220から年齢を引いた値)の幅の中で、5~6割に当たる程度(計算式を参照)。
40歳なら120~130、
60歳なら110~120が目安だ。

ややきつい運動に当たる心拍数
(最高心拍数-安静時心拍数)×0.5か0.6+安静時心拍数
最高心拍数=220-年齢
安静時心拍数は60か70ぐらい

(例)60歳の人(安静時心拍数が60の場合)が強度50%の運動をしようと思う場合の目標心拍数
(220-60-60)×0.5+60=110拍

曽根さんによると、ややきつい運動で筋肉が刺激されると、筋肉が血中の糖を取り込む働きが活発になる。

一方、あまり激しい運動をすると、体はそれを強いストレスと感じ、ストレスに対抗するホルモンを出す。
これらには血糖値を上昇させる作用もあり、逆効果になりかねないという。

50歳ごろから糖尿病予備軍と指摘されていた新潟県の井出勝正さん(63)。
「老後薬漬けになりたくない」と6年前、自力で予備軍から脱出しようと決意。
始めた運動は、週1回、30~40分かけて行う5㌔のジョギングと、ほぼ毎日、室内でテレビを見ながら行う健康器具の足踏み運動。どちらも「ややきつい」うんどうだった。

それでも、140あった食後2時間の血糖値は、1年で96まで下がり、無事、糖尿病予備軍を脱した。
次第に運動に慣れ、今は1時間で10㌔走らないと手ごたえがない。

「体力がつくと『ややきつい』と感じる運動も変わってきます。
体力に合わせて運動速度を変えると効果が持続します」と曽根さんは話す。

ジョギングは一時突然死の問題が話題になったことがありました。

危険を考慮するとジョギングの時間帯は、朝より夜が良いといいますね。

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